الوصفة الغذائية السحرية لعضلات بطن فولاذية

لا شك أن عضلات البطن هي واحدة من أهم مناطق الجسم، وحتى لا يضيع مجهودك في الـ "جيم" دون نتيجة ملموسة، إليك هذه النصائح المتعلقة بالتغذية المطلوبة لإظهار عضلات بطن قوية:

طرق غريبة يتبعها رياضيون لتقوية عضلاتهم

اعرف ما تأكل

الأهم فالمهم، عليك أن تكون واعياً بما تأكله، والطريقة الأفضل لذلك هي أن تعد وجبتك بنفسك، وهذا سيضمن لك معرفة بالمقادير، وبالسعرات الحرارية التي تتضمنها هذه المقادير. عندما تعد طعامك بنفسك، فإنك لا تعرف بالضبط من أي شيء تم صنعه، أو حتى إذا ما كان صحياً أم لا. هنالك حتى أنواع من السلطات تحتوي على 1000 سُعر حراري، ولا أحد يمكنه أن يحصل على عضلات بطن مفتولة بهذه الطريقة أبداً.

تناول الخضراوات

سيدهش كثيرون عندما يعرفون المعدلات التي يستهلكها أبطال كمال الأجسام من الخضراوات، كل الناس تعرف أن الخضراوات تحتوي على الفيتامينات، والمغذيات، والكالسيوم، والألياف، لكنهم لا يدركون القيمة الغذائية الرهيبة في خضراوات أخرى مثل السبانخ، والكالي، والخس. الخضراوات تحتوي على كميات قليلة من السعرات الحرارية، وكميات كبيرة جداً من المغذيات، لهذا فإن الناس الذين يجدون صعوبة في تنظيم تناولهم من تنظيم وجباتهم، يستحسن أن يبدأوا في تناول الطعام النباتي.

تجنب تناول السكر الصناعي

لو تناولت كميات كبيرة من السكر، ولم يتم حرقها سريعاً، ستُخزّن هذه الكميات الزائدة على شكل دهون، وكثير من الرجال يقومون بتخزين هذا الوزن الزائد في منطقة البطن، لهذا فإن حمية غذائية متوازنة، والابتعاد عن السكر المصنع سيجعل من السهل على الجسم حرق ما لا يحتاجه من دهون زائدة، ويفضل استخدام السكر الطبيعي القادم من الفاكهة والخضراوات، لأنه لا يتم تصنيعه، ولا معالجته، وبالتالي يحتفظ بأليافه الطبيعية، ويتم حرقه ببطء على مدار الوقت، دون تخزينه في صورة دهون.

5 تمرينات لتقوية عضلات الساعد

نافس أصدقاءك في تمرينات الضغط

شرب المزيد من المياه

لا بد أولاً من تقليل المشروبات السكرّية، مثل المياه الغازية، والمياه المحلّاة، والشاي المثلّج المحلّى، وعصائر الفواكه، ومشروبات القهوة، والتي يدخل في تكوينها عنصر السكر المعالج أو المصنّع، بعدها، حاول أن تزيد من معدلات شرب الماء، لرفع كفاءة الجسم، حيث أن الماء يزيد من معدلات الهضم، والحرق، ويساعد على تروية الجسم، وترطيبه، وبالتالي رفع كفاءة الجلد، وإظهار عضلات بطنك بشكل صحي، كما أن الماء يزيل سموم الجسم، ويقلل الألم والأوجاع.

تناول كميات أقل من الطعام

هنالك العديد من النظريات التي تتناول مسألة الطعام والحميات الغذائية، لكن الطريقة الأسهل والأوضح ثابتة في كل مرة: تناول كميات أقل من الطعام. الحصول على عضلات بطن جذابة، يستلزم وجود كميات أقل من الدهون في الجسم: حوالي 10 % أو أقل، ورقم كهذا لا يمكن تحقيقه بالحميات التقليدية، سيكون عليك التقليل من كميات الطعام.

تمرينات تنمي قدراتك العقلية

كيف تزود جسمك بالطاقة بعد التمرينات الرياضية

خطوات متأنية وثابتة

هناك خط رفيع بين الهوس والتمرين المستمر، عليك أن تحافظ على نفسك، وألا تسمح لها بالانزلاق إلى الهوس، والرغبة المستمرة في المزيد، لأن هذا سيتسبب في عدم رضاك عن شكلك بأي حال، وبالتالي تقليل كفاءة تمريناتك. أفضل طريقة للتمرين، هي البدء بخطوات متأنية وثابتة، والحفاظ على مواعيد ثابتة للتمرين، ومحاولة رفع كفاءة الجسم بالتدريج، حيث أن كل شخص منا، هو نتاج عاداته اليومية، لو نجحت في التغلّب على مسألة الطعام والعادات الغذائية، ستكون قد قطعت نصف الطريق بالفعل.

كيف تزود جسمك بالطاقة بعد التمرينات الرياضية

يعتقد الكثيرون أن فرصتهم في تعويض ما يفقدونه من طاقة أثناء التمرينات تكمن في الفترة التي تلي هذه التمرينات مباشرة، في حين أن الدراسات أثبتت أن وقت إنعاش الجسم وإعادة تمويله تمتد إلى عدة ساعات بعد التمرين. للحصول على أفضل الطرق لإعادة شحن الجسم وتعافيه تابع معنا الحقائق التالية.

1) لكل رياضة التعويض الغذائي الخاص بها

إذا كنت قد قمت بإمداد جسمك بالمواد الغذائية على مدار يوم كامل قبل ممارسة التمرينات الرياضية، أو إذا كنت ممن يمارسون إحدى الرياضات الخفيفة، فأنت لست في حاجة إلى التعويض الغذائي بعد التمرين مباشرة، ومن بحاجة حقيقية إلى هذا التعويض أو التمويل فهم الرياضيون الذين يمارسون رياضة قوية ومكثفة، مثل من يمارسون الرياضات المزدوجة، ولاعبي الكرة في البطولات الدورية، وممارسي رياضة التزلج صباحاً ومساءً، في هذه الحالات يحتاج الجسم إلى تعويض ما فقده من كربوهيدرات وبروتينات وإصلاح عضلاته من الالتهابات وتعويضها ما فقدته من الجليكوجين (وهو وحدة بناء أساسية في تخزين الطاقة) أثناء اللعب.

2) الكربوهيدرات التي يحتاجها كل جسم

طبقاً لإحدى الدراسات التي أقامتها اللجنة الأوليمبية الدولية "International Olympic  Committee" فإن القدر اللازم من الكربوهيدرات يوزع كالآتي:

- التمرينات الرياضية المتوسطة (ساعة في اليوم) تتطلب من 2.5 إلى 3 غرام من الكربوهيدرات لكل رطل، ومن 5 إلى 7 غرام لكل كيلوغرام.

- التمرينات الرياضية الطويلة (1-3 ساعات في اليوم) تتطلب من 2.5 إلى 4.5 غرام كربوهيدرات لكل رطل، ومن 6 إلى 10 غرام لكل كيلو غرام.

- التمرينات المفرطة (4- 5 ساعات في اليوم) تتطلب 3.5- 5.5 غرام كربوهيدرات كل رطل، و8- 12 غرام لكل كيلو غرام.

3) أفضل المصادر البروتينية للكربوهيدرات

يجب أن تحتوي كل من وجباتك الرئيسية والبينية الخفيفة على العناصر الغذائية الغنية بالكربوهيدرات مثل الخبز، والحبوب، والفواكه والخضروات وقدر ضئيل من البروتين (10- 20 غراماً على الأقل بالوجبة الخفيفة) وذلك لأن البروتين لا يساعد على بناء العضلات.

إليك بعض الوجبات المقترحة:

- عصير الفواكه المثلجة (زبادي+ موز+ توت)

- حبوب+ حليب

- خبز+ قهوة منزوعة الكافيين

- معجنات+ حمص

- بطاطا مطهية+ جبن

- شرائح الديك الرومي

- معكرونة+ كفتة

4) كيفية الحصول على الصوديوم والبوتاسيوم

يلجأ الكثير من الرياضيين إلى تناول المستحضرات الخاصة التي تحتوي على عنصر الكهرل "Electrolytes" (وهو العنصر الذي يحتوي على البوتاسيوم والصوديوم اللازمين لتعزيز السوائل واستعادة توازنها في الجسم) مثل "باوريد" و"جاتوريد" بعد ممارسة التمرينات الرياضية القاسية، في حين أن هناك العديد من المصادر الطبيعية تحتوي على عنصري البوتاسيوم والصوديوم مثل الحليب خالي الدسم (يحتوي على 100 مليغرام من الصوديوم، و400 مليغرام من البوتاسيوم، 8 غرام من البروتين و12 غرام من الكربوهيدرات)، وحليب الشيكولاتة (يحتوي على 150 مليغرام من الصوديوم، 425 مليغرام من البوتاسيوم، 8 غرام من البروتين، 26 غراماً من الكربوهيدرات)، وكذلك عصير البرتقال (لا يحتوي على الصوديوم، لكنه يحتوي على 450 مليغرام من البوتاسيوم، و2 غرام من البروتين، و26 غرام من الكربوهيدرات).

5) يمكن أن يتم تعويض الجسم غذائياً قبل البدء في ممارسة التمرينات

أكدت إحدى الدراسات التي أجرتها "الجامعة الأميركية للطب الرياضي" "The American College of Sports Medicine" أن استهلاك البروتين قبل ممارسة تمرينات رفع الأثقال يساعد في الحصول على تعويض أفضل من تناوله بعد الانتهاء من هذه التمرينات، ويعود ذلك إلى أن الجسم يقوم بالهضم أثناء ممارسة تلك التمرينات.

6) ماذا لو لم تستطع التعافي بعد التمرينات

إذا كنت تشعر بالإعياء الشديد وعدم القدرة على التعافي بعد الانتهاء من ممارسة التمرينات الرياضية، فربما يعود السبب في ذلك إلى أحد شيئين، إما أنك تقوم بممارسة هذه التمرينات بإفراط شديد أو أنك تعاني من الأنيميا، أما في الحالة الأولى فإنه من المهم أن تعرف أنك في حاجة إلى الراحة من وقت إلى آخر (يوم أو اثنين في الأسبوع)، وإذا كنت تشعر بالإعياء الشديد في بداية التمرينات فإنه يلزم عمل فحص طبي للتأكد من نسبة الحديد في الدم، فربما تعاني من الأنيميا (فقر الدم)، وفي هذه الحالة أنت في حاجة إلى مكمل غذائي يتمثل في عنصر الحديد.

تمرينات تنمي قدراتك العقلية

يقوم الكثير منا بممارسة التمرينات الرياضية من أجل الحفاظ على لياقة الجسم البدنية وعلى نشاطه، لكن ماذا عن لياقتك العقلية؟ فلا بد أن يكون لدينا اهتمام مماثل بالعقل، حيث أن التقدم في العمر يضعف قدراتنا العقلية وذاكرتنا أيضاً، فإليك هذه التمارين التي من شأنها تقوية عقلك.

 

1) استخدم حواسك وخاصة حاسة الإبصار

لتدريب هذه الحاسة، يمكنك القيام بمتابعة شيء ما أو شخص ما يومياً على مدار أسبوع، ثم قم بعد ذلك برسمه في مفكرتك، مما يساعد على تدريب ذاكرتك قصيرة المدى، ولتدريب الذاكرة طويلة المدى، يمكنك القيام برسم كل الأشياء أو الأشخاص معاً (الذين قمت برسمهم خلال الأسبوع) دون العودة مرة أخرى للنظر في المفكرة.

2) حاسة السمع

عند الرد على الهاتف، حاول التعرف بنفسك على صاحب الصوت قبل النظر إلى رقمه المُسجل على هاتفك، أو قم بالاستماع إلى آلة محددة يتم العزف عليها في إحدى الأغنيات وتمييز الصوت الصادر منها وطريقة العزف عليها من بين الآلات الأخرى بالأغنية. قم بذلك يومياً لمدة أسبوع لتقوية ذاكرتك السمعية.

3) حاستا الشم والتذوق

عند ذهابك إلى أحد المطاعم لتناول إحدى الوجبات، حاول أن تطلب وجبة جديدة بنكهات غريبة عليك، ثم حاول ـ أثناء تناولها ـ تحديد نوعية هذه النكهات، ثم تأكد من صحة تخميناتك من خلال النادل أو أحد الأصدقاء الذين يعرفون مكونات هذه الوجبة.

4) حاستا الشم واللمس

قم بفتح حقيبة الطعام وأنت مغمض العينين، ثم حاول الوصول لما تريده بداخلها، وذلك من خلال تمييز محتوياتها عن طريق لمسها أو اشتمام رائحتها.

5) الذاكرة

قم يومياً بانتقاء رقمي هاتف من الأرقام التي تتواصل معها بشكل دائم، ثم قم بحفظ هذين الرقمين في ذاكرتك لكي تقوم بالاتصال بهما دون الرجوع إلى ذاكرة الهاتف، وفي نهاية الأسبوع قم باستدعاء الـ14 رقماً التي قمت بحفظها خلال الأسبوع، ثم قم بكتابتها غيابياً.

6) المسافات، المساحات والأحجام- القدرات البصرية

تساعدك قدراتك البصرية على إعطاء تقديرات دقيقة للمساحات والمسافات والأحجام، وهي القدرات التي تتآكل بفعل الزمن، لذا فلكي تحافظ عليها يمكنك القيام بالتالي: بعد العودة إلى المنزل من زيارة أحد الأماكن الجديدة، يمكنك القيام برسم خريطة للطريق الذي سلكته للذهاب إلى هذا المكان، كما يمكنك اختبار قدراتك من خلال عدة أشياء، منها فحص أحد الأشياء عن طريق تخمين وزنه وسمكه، وتخمين عدد الصفحات في كتاب ما، أو تخمين عدد الأفراد بالحجرة التي تتواجد بها دون النظر إليهم.

7) قدراتك البنائية

يمكنك تنمية هذه القدرات من خلال تجميع الأشياء الصغيرة في عمل هيكل كامل يضمهم جميعاً، فعلى سبيل المثال، قم باختيار لعبة البازل" "الأحجية" بقطع قليلة العدد، ثم قم بحساب الوقت الذي يمكنك استغراقه في تجميع هذه القطع والانتهاء من اللعبة ككل، ثم بعد مرور أسبوع على ذلك قم بحساب الوقت مرة أخرى، وإذا شعرت بالملل، قم باختيار أحجية جديدة.

8) القدرة على القياس المنطقي للأشياء

يواجه الكثير منا صعوبات عندما نحاول تذكر كل الأشياء التي نريدها من متجر البقالة، ولكي تتخلص من هذه المشكلة، يمكنك اتخاذ أول حرف من كل كلمة وتكوين جملة مختصرة بهذه الحروف. من الطرق الأخرى التي تساعد على تنمية الذاكرة المنطقية هي لعبة السودوكو (لعبة يابانية عبارة عن جدول يحتوي على أرقام متقاطعة من 1 إلى 9 على اللاعب أن يخمن الرقم الناقص من هذه الأرقام) وكذلك لعبة الأوراق، كما يمكنك القيام بإجراء بعض العمليات الحسابية البسيطة بنفسك دون الاستعانة بالآلة الحاسبة.

9) اللعب بالكلمات

لتنمية مهاراتك الشفهية يمكنك القيام بالآتي: بعد مشاهدتك للأخبار الصباحية، حاول تدوين هذه الأخبار في المساء في عدة جمل، كما يمكنك القيام بعمل ملخص لكتاب من الكتب التي قمت بقراءتها، وذلك من خلال اختصار الكتاب في عدة جمل شفاهية.

10) الحفاظ على لياقة الجسم البدنية

بالإضافة إلى كل ما سبق، فإنه من الضروري الحفاظ على النشاط الجسدي ولياقته وذلك من خلال المواظبة على ممارسة التمرينات الرياضية، حيث تساعد بدورها على نمو خلايا المخ، وتزيد من تدفق الأكسجين الذي يعزز عنصر "Neurotrophic" الذي يساعد على ازدهار وزيادة الخلايا العصبية الجديدة بالمخ والتي تلعب دوراً حيوياً في الإدراك.

 

نافس أصدقاءك في تمرينات الضغط

انتشرت مؤخراً العديد من التطبيقات الرياضية الخاصة بتمرينات الضغط بمنفذ بيع شركة "آبل"، وقد يكون "Push-up Wars" هو أكثرها تميزاً.

 

يمكنك ربط البرنامج بفيسبوك، وتعتمد طريقة عمله على تسجيل كل ما تقوم به من تمرينات ضغط، ثم بعد ذلك يقوم التطبيق بعرض أداءك على الحساب الخاص بك من خلال فيديو مصور ليتمكن أصدقاؤك من متابعتك ومتابعتهم.

فأفضل جزء في هذا التطبيق هو قدرتك على متابعة أداء أولئك الذين حققوا أرقاماً كبيرة في عدد تمرينات الضغط التي قاموا بأدائها وقدرتك على تقييم هذا الأداء ومعرفة ما إذا كان حقيقياً أم كاذباً، ويمكنك في الحالة الأخيرة أن تُعلم مطوري التطبيق بذلك.

يمكنك الآن الدخول مع أصدقائك في منافسة رياضية من خلال تطبيق "Push-Up Wars" والذي يمكنك تنزيله بمبلغ قدره 0.99 دولار أي ما يعادل 3.70 ريال سعودي.

5 تمرينات لتقوية عضلات الساعد

يحتوي الساعد على العديد من العضلات الصغيرة التي تتحرك مع انقباض أو انبساط اليد، وهي المسؤولة عن رفع الأوزان والأثقال الموضوعة في راحة اليد، لذلك فأي تحريك للرسغين أو قبضة اليد يعد تدريباً لعضلات الساعد، إضافة إلى التمرينات الرياضية الخاصة التي يمكنها تقوية وزيادة حجم الساعد، هنا سنعرض عليكم أهم 5 منها.  

1 | جهز بار حديدي صغير وضع به وزن مناسب، ثم اجلس على مقعد تدريبات، وضع ساعديك على فخذي قدميك بالمقلوب، بحيث تكون راحة اليد إلى أعلى، امسك البار الحديدي بهذه الوضعية وابدأ في تحريك مفصل الرسغ لأعلى وأسفل لعدة مرات، ثم كرر المحاولة 3 مرات. 

2 |  كرر نفس التمرين السابق ولكن بتغيير اتجاه راحة اليد لتكون إلى الأسفل، أي تكون يديك أعلى من البار الحديدي، وبذلك ستبدأ في الهبوط لأسفل ثم الصعود لأعلى محركاً مفصل الرسغ.

3 |  يعتبر هذا التمرين من أفضل وأقوى التمرينات التي تستهدف عضلات الساعد وتساعد في بنائها سريعاً، وخلاله ستحتاج لتغيير وضعية جسمك، حيث ستجلس على ركبتيك وتضع ساعدك فقط على مقعد التدريب، وتمسك بالـ(دامبل الحديدي)، وتبدأ في الصعود والهبوط محركاً الرسغ وحده. 

4 | اتخذ نفس وضعية التمرين السابق، لكن مع قلب اتجاه اليدين لتكون راحة اليد إلى أسفل، وتدرب بنفس الكيفية، مع مراعاة أن تكون عملية الصعود والهبوط بالوزن ذات سرعة متوسطة، ولا يرجح اللعب في هذا التمرين بوزن ثقيل حتى لا يتأذى مفصل الرسغ. 

5 |  لهواة التدريبات المفيدة لأكثر من عضلة في وقت واحد، إليكم هذا التدريب الشيق، الذي يستهدف عضلات الساعد بالدرجة الأولى ويؤثر بقوة على عضلة (باي سيبس)، وفيه ستقف مفرود الجسم، حاملاً بار صغير محمل بالوزن المناسب (بكلتا يديك)، ثم حرك مفصل الكوع عبر رفع البار إلى مستوى صدرك ثم اهبط به حتى يكاد يلامس جسمك، وهكذا تستمر عدة مرات، وتكرر التمرين حتى تستفيد العضلة. 

• بالنسبة إلى عدد التدريبات والتكرارات فهي كالتالي 

- للمبتدئين : مجموعتين كل منهما 12 تكرار 

- لمتوسطي المستوى : 3 مجموعات وكل منهم 10 تكرارات 

- للمتمرسين : مجموعة واحدة 20 تكرار 

طرق غريبة يتبعها رياضيون لتقوية عضلاتهم

يواجه الرياضي الكثير من التحديات، فهو مطالب بأن يكون دائماً في أفضل حالاته الجسدية حتى يستطيع أن يستمر في المنافسة، وأحياناً يرى أن التمارين التقليدية لا تكفي، لهذا يتجه البعض إلى استعارة تمارين من رياضات أخرى أو يبتدع تمارينه الخاصة التي تجعله في أفضل هيئة.

1) Troy Polamalu

يرى لاعب كرة القدم الأميركية "تروي بولامالو" أن كلمة السر في

أي جسد قوي هي القدمين، فإذا كانتا قويتين فسوف تسمح للجسد بتحمل

أي وزن أو حمل لأنها ستكون قادرة على تحمل الجسد بدورها، فمعظم

التمارين التي يقوم بها تعمد على وضع الأحمال على كتفيه وقدميه

بطريقة تقوي عضلات الجسد بشكل عام، والساقين بشكل خاص.

2) Brendon Ayanbadejo

يتمتع لاعب كرة القدم الأميركية "براندون" بقامة طويلة وجسد قوي

يجعلانه من أفضل لاعبي هذه الرياضة الأميركية. "براندون" لا يكتفي

بتمارين كرة القدم المعتادة فهو يخوض تمارين أخرى تنتمي إلى

رياضات الفنون القتالية، فهذه التمارين حسب رأي "براندون" تزيد من

قدرة تحمله وتجعله أكثر استعداداً للاحتكاك مع اللاعبين الآخرين.

3) Manny Pacquiao

الملاكم الفلبيني "ماني باكوي" يعرف أنه يتعرض للضرب في

رياضته، وأن من العناصر المطلوبة لممارسة هذه الرياضة ـ إلى جانب

قوة اليدين والسرعة ـ هي قوة تحمل الضربات التي توجه إليك من

الخصم، لهذا ابتدع "باكوي" طريقة جديدة تجعله أكثر احتمالاً للضربات،

التمرين الجديد يعتمد على تعرضه لضربات بواسطة عصا سميكة في

مناطق متفرقة من جسده، هذا التمرين يجعله يتعود على الألم كما يكشف

له أحياناً مناطق الضعف في جسده.

4)John Morrison

المصارع المحترف "جون موريسن" يتبنى طرقاً مختلفة لبناء عضلاته

وللحفاظ على لياقته الجسدية، فهو يقوم بتمارين رياضة "الباركور"

التي تعتمد على القفز فوق الحواجز والعدو الحر، وأيضاً تسلق الجدران،

هذه التمارين المختلفة توفر له بنية جسدية قوية ولياقة بدنية تجعله يتألق

في منافسات الـ"WWE".

5) Dwight Freeny

لاعب كرة القدم الأميركية "دوايت فريني" يتبع حميات غذائية معينة

تضخم من عضلاته قبل البدء في التمارين الرياضية، "فريني" يكثر

من الأطعمة التي تحتوي على البروتين ويكثر أيضاً من الفواكه لهذا

وصل وزنه إلى 122 كيلو غراماً من العضلات القوية.

أفضل 9 مكملات غذائية للرجال

أفضل 9 مكملات غذائية للرجال

يسعى الكثير من الرجال للحصول على عضلات قوية وجسد صحي، وفي سبيل ذلك يقبلون على تناول المنشطات ويعزفون عن تناول المكملات الغذائية المناسبة والفيتامينات التي من شأنها أن تساعد في تحقيق ذلك، ولهذا نقدم لك أفضل 9 مكملات غذائية تمنحك الطاقة والقوة، ولكن عليك مراعاة استشارة الطبيب قبل تناولها مع أدوية أخرى كي لا تتسبب في إجهاد جسدك أكثر من اللازم.

1

WHEY Protein لبناء العضلات

يحتاج الرجال الذين يذهبون لصالات الجيم لممارسة ألعاب القوى إلى ما لا يقل عن غرام واحد من البروتين لكل كيلو غرام من وزن الجسم يومياً كي تساعدهم في بناء عضلات بشكل صحي. يعد بروتين Whey المكمل الغذائي الأنسب في هذه الحالة، فهو سريع الهضم ويساعد في عملية إعادة بناء العضلات مما يساهم في بناء أنسجة عضلية جديدة. ينصح بتناول غرام من بروتين Whey لكل كيلوغرام بالجسم يومياً.

2

COENZYME Q10 لتنشيط الطاقة

يساعد COENZYME Q10 في جعلك نشيطاً طوال اليوم، فعلى سبيل المثال إذا كنت ممن يلجأون إلى القهوة للتغلب على الوخم والإرهاق، فحبة من بـCOENZYME Q10 قد تفي بالغرض، فقد ثبت في دراسة حديثة أن تناول 100 مليغرام من الدواء لمدة شهرين يؤدي إلى تحسين مستوى الطاقة إلى الضِعف. أما بالنسبة للجرعة المقترح تناولها فهي 50-150 مليغرام يومياً.

3

VITAMIN D لتقوية العظام

يساعد فيتامين "د" في الحفاظ على نسبة الكالسيوم والفسفور في الدم، كما أنه يلعب دوراً هاماً في تقوية العظام وحمايتها من التعرض للشرخ. الجرعة المقترح تناولها هي 600-700 وحدة دولية في اليوم الواحد.

4

Green Tea Extract لحرق الدهون

يعد الشاي الأخضر أفضل المواد التي تساعد في حرق الدهون، فهو يحتوي على الـEGG المضاد للأكسدة والتي تساعد في زيادة معدلات الأيض ومن ثم تحفيز عملية حرق الدهون بالجسم. الجرعة المقترح تناولها هي 1000 مليغرام في اليوم الواحد.

5

OMEGA 3S لحماية عضلات القلب

توجد هذه المادة بصفة رئيسية في الأسماك، وهي تحتوي على الأحماض الدهنية Omega-3 وEPA وDHA التي ثبت أنها تقلل من نسبة الغلسريد الثلاثي، وتساعد في تحفيز الكولسترول عالي الكثافة (HDL Cholesterols) وهو الكولسترول الجيد الذي يقلل من ارتفاع ضغط الدم. الجرعة المقترح تناولها هي 500 مليغرام من الـEPA و500 مليغرام من DHA يومياً.

6

VITAMIN C للحماية من عدوى الأمراض

أثبتت الدراسات أنه لا يحصل ما لا يقل عن 60% من الرجال على كمية كافية من فيتامين سي. وهو الفيتامين الأهم للمساعدة على الحماية من عدوى الإصابة بالأمراض المنتشرة مثل الأنفلونزا أو البرد. كما أنه يساعد في العلاج من الجروح ويحمي الخلايا المدمرة أثناء القيام بالتمارين الرياضية. الجرعة المقترح تناولها يومياً ما لا يقل عن 500 مليغرام، مرتين في اليوم.

7

SAW PALMETTO للتحفيز على التبول

يؤدي الإصابة بتضخم غدة البروستاتا (BPH) لدى بعض الرجال إلى ظهور أعراض مزعجة عند التبول. وفي دراسة علمية حديثة، ثبت أنه بتناول بعض الرجال المصابين بهذه الحالة المرضية لـ 320مليغرام من SAW PLAMETTO لمدة عام، فإنه يساعد في تقليل الأعراض المرضية عند التبول بنسبة 50%. الجرعة المقترح تناولها هي 320 مليغرام يومياً.

8

GLUCOSAMINE لعلاج مشكلات المفاصل

قد تتعرض في الكثير من الأحيان إلى إصابة الكتف وتحريكه من مكانه أثناء ممارسة الأنشطة الرياضية خاصة إذا قمت بذلك بعنف. يساعد Glucosamine في بناء الأنسجة الغضروفية مرة أخرى وتخفيف الآلام الناتجة عن إصابة المفاصل والتهابها. الجرعة المقترح تناولها هي 1500 مليغرام يومياً.

9

SPIRULINA بديل الخضراوات

إذا كنت لا تحصل على قدر كافٍ من الخضراوات، وهو الحال مع الغالبية العظمى من نسبة الرجال في العالم، فإن تناول المكمل الغذائي Spirulina يعمل كبديل لها، فهو يحتوي على جميع المواد الغذائية والفيتامينات والأملاح المعدنية والكلوروفيل الذي يوجد في الخضراوات. الجرعة المقترح تناولها هي 10-50 غراماً يومياً.

BMI calculator

bodybuilding

"لماذا عضلاتي لا تكبر؟!"

في الموضوع دا هنشوف اسباب عدم زيادة الكتلة العضلية، او اكتساب الوزن.

لو عندك مشكلة انك مابتزدش او جسمك مش بيكبر..يبقى تركز وتقرا الموضوع دا كويس!

دا سؤال بيتكرر ودائما بنشوفو على المنتديات والمواقع الرياضية:-

"السلام عليكم، انا منتظم على التمرين وبقالي [فترة زمنية طويلة] ووزني زاد [رقم صغير جدا] ، مع اني بموت نفسي في التمرين وباخد المكملات دي [مكملات جيدة] ، بس مفيش زيادة تذكر!!..الحقوني ارجوكم!"

دي قصة شائعة اوي بتواجه الناس اللي معندهاش اي خلفية او معلومات عن بناء العضلات واكتساب الوزن. المهم، الراجل طبعا بقاله كذا شهر بيتمرن وهاري نفسه تمرين و مخلص فلوسه عالمكملات..والنتيجة ان زادله كام باوند وشكرا!، طبعا الراجل دا هيوقف تمرين ويعتزل اللعبة عشان جايه عليه بخسارة!، وبصراحة دي حاجة تزعل..عشان اللي معطل الراجل دا من ان يزيد ويتقدم هو جهله وفقر معلوماته حول بناء العضلات!

في الموضوع دا هنشوف ايه هي الاسباب دي، وهنشرحها شرح وافي بإذن الله. انا جايبلكم 15 سبب كفيل يخليك تلعب وماتلقيش اي زيادة عضلية..وتلاقي نفسك بتقل كمان!

أسباب عدم بناءك للعضلات:-

1- عدم حصولك على ما يكفي من السعرات الحرارية

استهلاك السعرات الحرارية هو الحل ل %90 لمن يشتكون من عدم الزيادة العضلية و/أو القوة. جسمك بيحتاج عدد معين من السعرات الحرارية ليحافظ على وزنك الحالي. العدد دا هنعرفه بـ معدل الأيض الاساسي (BMR). ويختلف من شخص لآخر اعتمادا على الوزن، الكتلة العضلية، مستوى النشاط، العمر،،،الخ. اذا كان المقدار المستهلك من السعرات الحرارية اقل من معدل الايض الاساسي (BMR) ، فستخسر وزن، وهذا ما يعرف بعجز في السعرات الحرارية. اذا كان المقدار المستهلك من السعرات الحرارية اعلى من ال (BMR) ، فإن وزن سيزيد، وهذا ما يعرف بفائض في السعرات الحرارية.

ازاي تعرف كيمة السعرات الحرارية اللي جسمك بيحتاجها؟

أسهل طريقة لحساب معدل الايض الاساسي عندك هي باستخدام BMR Calculator من هنا

http://body4arabs.blogspot.com/2014/04/bmi-calculator.html

هيطلب منك الطول، الوزن، العمر والنوع تديلو اللي هو ععايزه و هو هيحسبلك كل حاجة. خلونا بس نركز على الهدف اللي انت عايزه..هدفك هو زيادة الكتلة العضلية والوزن صح، يبقى مقدار السعرات الحرارية اللي لازم تستهلكه يكون اكبر من اللي متحددلك..تمام كدا؟، انت تاخد الرقم اللي قدامك دا وتزود عليه 500..هو دا عدد السعرات اللي لازم تستهلكها كل يوم عشان تبني عضلاتك

مثال:

ال BMR بتاعك طلع 2,760 سعرة حرارية

كمية السعرات المطلوبة لزيادة الوزن 3,260

كمية السعرات المطلوية لانقاص الوزن 2,260

2- انت تأكل الاطعمة الخاطئة

بصورة عامة، انت لو بتستهلك سعرات حرارية زيادة كل يوم وبتتمرن صح انت هتزيد وهتكبر، بس لو اكلك غلط، انت كدا بتحد من قدرة جسمك على بناء العضلات وهتلاقي الزيادة دي عبارة عن دهون وزيادة عضلية ضئيلة.

افضل طريقة لوضع نظام غذائي خاص بك هو بتقسيمه الى نسب من (بروتين/كاربوهيدرات/دهون) (ب/ك/د). ممكن نقول ان افضل نسب للنمو العضلي هي (%30 ب/ %50 ك/ %20 د). و دا معناه انك بتاخد %30 من اجمالي السعرات الحرارية من البروتين، و %50 من الكاربوهيدرات و %20 من الدهون. 

طيب خلونا نقول ان نظامك الغذائي 3,260 سعرة حرارية من المثال السابق ونقسمهم مع بعض:- 

%30 من 3,260 تساوي 980 سعرة حرارية من البروتين، نقسمهم على 4 تدينا 244 جرام بروتين في اليوم.

%50 من 3,260 تساوي 1630 سعرة حرارية من الكاربوهيدرات، نقسمهم على 4 تدينا 408 جرام كاربوهيدرات في اليوم.

%20 من 3,260 تساوي 650 سعرة حرارية من الدهون، نقسمهم على 9 تدينا 72 جرام دهون في اليوم.

كل اللي عليك بقة دلوقتي انك توزع الكلام دا على 6-7 وجبات في اليوم.

3- انت لا تتناول وجبات كافية

بص يا حج، معاد الاكل مهم زي بظبط ما نوع الاكل اللي بتاكله مهم. الابحاث بينت انك لما تاكل عدد اكبر من الوجبات الصغيرة مش بس بتعزز سرعة الايض عندك، دي كمان بتساعد على المحافظة، انقاص وزيادة الوزن. تخيل كدا معايا ان جسمك دا عبارة عن فرن بيحرق خشب لانتاج الطاقة، لو حطينا في كل الخشب اللي عندنا مرة واحدة..الخشب هيتحرق ببطء، وهياخد وقت عبال ما النار تشتغل فيه. بس لو حطينا الخشب تدريجيا، وكل مالنار تزيد نزود خشب، الخشب هيتحرق بكافئة اكبر وهيدينا نار افضل.

لازم يكون الحد الادنى من الوجبات هو 6 وجبات في اليوم، ونوزعهم على فترات زمنية متساوية طول اليوم، وتخلي بالك من انهم لازم يكونو متساويين في المقدار. بس ممكن تزود في اكلة رئيسية لو معندكش وقت تاكل بعدها.

4- انت لا تشرب كمية كافية من الماء

"وجعلنا من الماء كل شيء حي" صدق الله العظيم. الماء جسمك ميقدرش يستغني عنه، ضروري جدا لمجموعة كاملة من وظائف الجسم. في ناس كتير من ممارسين رياضة كمال الاجسام بيستهينه بان يكون جسمهم رطب قبل الدخول للجيم، لو كنت حاسس بالجفاف قبل ما تبتدي التمرين، انسى انك تلحق ترطب جسمك وتتمرن. المحافظة على جسمك رطب لازم تكون من اول اهتماماتك لما تقوم من النوم. يعتبر الجفاف مشكلة خطيرة، وفي الحالات المتقدمة ممكن يسبب الوفاة.

ودي بعض علامات الجفاف اللي ممكن تلاحظها:- 

- الشعور بالعطش(الواضح)

- الشعور بالتعب دون اي سبب واضح

- جفاف الفم والتهاب الحلق

- فقدان الشهية

- البول الداكن مع رائحة قوية 

شرب كمية كافية من الماء دي حاجة مهمة ومن السهل تنفيذها، ومعتقدش ان في عذر فيها، خلي معاك قزازة ماية طول ما انت برا البيت، وكل شوية اشرب حبا.

ملاحظة: مكملات زي الكرياتين ممكن يؤدي الى الجفاف، لو كنت بتستخدم مونهيدرات الكرياتين لازم تزود من كمية الماء اللي بتشربها.

5- نظام تمرينك فاشل

لازم يكون نظام تمرين متناسب مع نوع جسمك، خبرتك في التمرين و هدفك اللي عايز توصله. معظم المبتدئين بيختارو انظمة وجداول مصممة للاعبي كمال اجسام محترفين، الانظمة دي مش مصممة للمبتدئين، وهتضيعلك في وقتك وطاقتك، وهتسببلك الاحباط مش اكثر.

عشان يبقى عندك نظام تدريب كويس محتاج الآتي:-

ترتيب ايام التدريب بان يكون بعدها فترة راحة كافية.

ترتب العضلات اللي هتمرنها مع بعض عشان ماتسببش الاجهاد العضلي او اصابة.

ترتيب العضلات بحيث ان كل عضلة تاخد حقها في التمرين.

اختيار تمارين جيدة وتناسبك.

احماء جيد قبل التمرين والاسترخاء بعده

ولازم تكون عارف خصائص ونوع جسمك. كل جسم ليه اساليبه المختلفة للتدريب، مش لازم نظام مشى مع صاحبك يبقى هيمشي معاك!

6- لقد استخدمت نظام تدريب لمدة طويلة

ببساطة كدا، بناء العضلات هي عملية يقوم بها الجسم كرد فعل لزيادة الإجهاد عليه. انت بتروح الجيم وتعمل اجهاد لعضلاتك فتكبر عشان تقدر تتعامل مع الاجهاد ده. لازم تعرف ان الجسم بيتكيف بسرعة على اي تغيرات، ومن ضمنها نظام التدريب الخاص بيك. بمجرد ان جسمك اتعود واتكيف على نظام التدريب اللي انت ماشي عليه بقالك فترة، مش هيلاقي انك محتاج تبني عضلات او تقوى تاني..هو شايف انك وصلت للقدرة انك تقوم بالاجهاد دا من غير صعوية.

خد القاعدة دي وحطها حلقة فودنك، لازم تغير من طريقة تمرينك لما تلاقي نفسك مش بتقوى او عضلاتك مش بتزيد، او كل 8-10 اسابيع. لو لقيت نفسك ماشي على نظام بقالك 12 اسبوع وجسمك بيزيد خليك ماشي عليه زي ما انت، لو النظام ماشي حلو معاك اتمسك بيه،اول ماتلاقي نفسك مابتزدش تقدر تغيره.

7- انت لم تكن تركز على الزيادة في الاوزان

زيادة الاوزان تبني العضلات، من غيرها مش هتكبر وتزيد. الزيادة في الوزن بتزود الاجهاد على جسمك تدريجيا، فالجسم يبني عضلات اكتر عشان يقاوم.

لازك تركز على انك تحسن على الاقل جانب واحد من تمرينك كل اسبوع، ممكن يكون تحسن فإنك تشيل اوزان اكبر، ممكن يكون انك تجيب عدات اكتر..بس لازم حاجة تتحسن.

8- اسلوب تمرينك سيء

ماشي هنتفق انك بتمارس التمارين المناسبة ليك، طيب هل انت بتعمل التمارين دي صح؟. لو عايز تحط اكبر حمل على العضلة، وتمنع حدوث الاصابات، لازم تتمرن بالطريقة الصحيحة. ماتفضلش تقلد الناس اللي عندك في الجيم، كدا العادات الخاطئة بتنتشر!

دي شوية قواعد عامة لازم تنفذها اثناء التمرين:-

خلي تكراراتك بطيئة و تحت سيطرتك.

لا تستخدم قوة الدفع لتحريك الاوزان(ماتمرجحش الوزن).

لا تستعمل وزن فوق قدرتك.

9- انت تمارس التمارين الخاطئة

ودي الغلطة اللي بيقع فيها معظم المبتدئين، بتلاقيه بيعمل التمارين اللي تيجي على هواه، او يقولك التمرينة دي شكلها جامدة و هتجيب معايا من الآخر.

دي تمارين اوصيك انك تثبتها في نظامك:-

- القرفصاء Squat

- الرفعة الميتة Dead

- عقلة المسكة الواسعة Wide grip pull up

- عقلة حتى الذقن Chin Up

- سحب ارضي Seated Cable Row

- بنش فلات بار Barbell Bench Press

- متوازي Dips

- ضغط بالدمبل كتف Seated Dumbbell Press 

10- عدم تمرينك للرجل

عايز تزود في البنش؟، زود في السكوات!، فاكرني بهظر؟ عندي سببين يثبتولك ان بتكلم بجد.

اولا فكر على المدى الطويل، عايز يبقى منظرك زي النعامة؟ جسم ضخم من فوق و رجلين رفيعين من تحت، منظرك ممكن يخلي شخص مالوش اي لازمة يضحك عليك. ثانيا تمرين زي السكوات بيأثر على الجسم كله، مش بس عشان معظم جسمك العلوي بيتحرك، تمرين السكوات تمرين شاق ومجهد، وده بيخلي جسمك يفرز هرمون النمو Growth hormone عشان يحاول يتعامل مع الاجهاد ده، وكدا بتأثر على الجسم كله.

11- عدم حصولك على ما يكفي من الراحة

السبب في عدم حصولك على الراحة الكافية يرجع للنقطة رقم #5 ، ان نظام تمرينك لا يسمح لك انك تحصل على راحة كافية تسمح لجسمك انه يتعافى. اهمية الراحة زي اهمية التمرين بالظبط، معظم الناس فاكرة ان العضلات بتكبر في الجيم ، مع ان العكس هو اللي صحيح. عملية شيل الاوزان في الجيم بتقطع انسجة العضلات، فيتم عملية ضخ الدم ليها بسبب الضرر اللي حصلها و وزيادة تدفق الدم اللي بيوصلها. يبقى كدا العضلة بتكبر من اصلاح ونمو الانسجة الجديدة، ودا مبيحصلش الا برا الجيم، وانت بترتاح ونايم.

اسباب عدم حصولك على الراحة الكافية ممكن تكون،

اولا انك بتتمرن عدد ايام كثير من غير ماتاخد ايام راحة(اجازة من الجيم). جسمك بيحتاج ايام من الراحة التامة، عشان يرتاح من التدريبات الشاقة اللي بتعملها. مش بس عضلاتك اللي عايزة ترتاح، دا جهازك العصبي، الاوتار، المفاصل، حتى عقلك لازم محتاج راحة.

ثانيا و دي ترجع لاسلوب تمرينك..انك بتجهد العضلة ومبتدهاش فرصة تتعالج وتتعافى، مش فاهم؟، انت دلوقتي كنت لاعب بنش و بنشك شادد وبيوجعك، مينفعش تلعب بنش تاني غير لما تحس ان مفيش وجع والعضلة تعافت. من الاآخر، تمرين العضلة مرة واحدة في الاسبوع كفاية اوي، في عضلات صغيرة زي السمانة والبطن ممكن تمرنها مرتين في الاسبوع، بس اكيد لازم تفصل بنهم بيومين راحة.

12- عدم حصولك على قسط كافي من النوم

النوم هو الوقت اللي جسمك فيه بيشحن نفسه، خلاله جسمك بيبدأ يصلح الانسجة التالفة وبناء عضلات جديدة. زي ما شرحت في النقطة اللي فاتت، مفيش راحة اذا مفيش عضلات. لازم تنام 7-8 من غير سهر. دول شوية نصايح عشان ازاي تنام نوم صحي وجيد:-

- نام بس وانت تعبان، مافيش وجهة نظر من النوم وانت مش محتاجله.

- ثبت مواعيد نومك وصحيانك وعود جسمك عليهم.

- امتنع عن اي انشطة مجهدة قبل 1-2 ساعة من نومك.

- كل وجبة خفيفة قبل النوم و اوعى تتقل.

13- تغذيتك بعد التمرين فاشلة

وجبة بعد التمرين سواء اكل او مكملات من اهم الوجبات في اليوم. لما تخلص تمرينتك، عضلاتك بتبقى بتصرخ من المغذيات اللي فقدت اثناء التمرين، مستوى البروتين والكرياتين انخفض في دمك وتم استنزاف الجليكوجين. في ناس فاكرة ان سكوب واي بروتين بعد التمرين هو كل ما يحتاجه الامر بعد التمرين، الكلام دا طبعا غلط، اكيد البروتين هيفيدك بس في الافضل من كدا، ممكن يكون:

1- 30-40 جرام واي بروتين

2- 5 جرام كرياتين

3- 60-70 جرام الجلوكوز((Dextrose

بعد ساعة من التمرين، تاكلك وجبة كويسة تتكون من البروتين، الكاربوهيدرات المعقدة والدهون.

ملاحظة: سبب اخذ سكر الجلوكوز بعد التمرين Dextrose ان الدراسات اثبتت ان ال الدكستروز بيزود الانسولين بنسبة كبيرة جدا في الجسم، والانسولين من اقوى الهرمونات البنائية، وبيساعد على نقل العناصر الغذائية بسرعة خلال جسمك كله، ودا معناه ان البروتين والكرياتين والاحماض الامينية هتمتص اسرع من الخلايا العضلية المحتاجة للاصلاح.

14- تغذيتك قبل التمرين فاشلة

من الآخر، الكاربوهيدرات هي مفتاح حصول جسمك على ما يكفي من الوقود عشان تتمرن كويس، في نوعين من الكربوهيدرات، البسيطة والمعقدة. البسيطة زي الجلوكوز، بيتحول بسرعة لطاقة عشان تستخدم في الجسم. المعقدة بتاخد وقت لحد ما تتهضم وتشتغل، بس بتديك طاقة طويلة الامد وتغذية منتظمة. الكاربوهيدرات المعقدة هي المصدر الاساسي للطاقة اللي هتستخدمها عشان تتمرن.

اللي هتاكله طول اليوم، واللي هتاكله قبل التمرين بـ 1.5-3 ساعات هيؤثر على مقدار الطاقة عندك، زي ماقولت في اول الموضوع، انت لازم توزع اكلك على مدار اليوم، لو تقلت في الفطار وتقلت في الغدا واتمرنت بعد الشغل، طبيعي انك تحس بالتعب. الطريقة الافضل انك تتبع منهج اكل كويس، مثلا تفطر فطار صغير، بعدها وجبة في نص الصباح، وجبة غدا صغيرة وبعدها وجبة بعد العصر، 1.5-3 ساعات تروح تتمرن هتلاقي عندك طاقة عشان تأدي في المرين اداء كويس.

بعض مصادر الكاربوهيدرات المعقدة:

- الارز البني

- البطاطا الحلوة

- العيش الاسمر

- المكرونة 

- الشوفان 

15- انت مش متحمس للعب

لو بعد كل ده بردو مابتزدش، يبقى انت يا معلم ملكش نفس تلعب، او معندكش الحافز والحماس انك تكبر وتزيد.

ازاي تحفز نفسك؟

- حدد هدف انت عايز توصله.

- حسن نفسك في التمرين وصمم ان يكون كل تمرينة فيها تحسن عن اللي قبلها.

- صور نفسك كل فترة عشان تعرف انت اتحولت قد ايه.

- خش في مناقشات حول بناء العضلات واتعلم اكثر.

- خلي عندك صور لجسم انت نفسك تبقى زيه، وخليه يبقى حافز ليك.

- اتفرج على فيديوهات لتحفيزك قبل ماتروح التمرين.

- سخن نفسك بأغاني وانت داخل على الجيم، وحاول تعيش في عالم تدريبك الخاص.

طيب، يلا نشوف خلاصة الكلام دا كله ايه:-

1- معرفة السعرات الحرارية اللي جسمك بيحتاجها و تزود عليها 500.

2- تاكل الكميات المناسبة من البروتين، الكاربوهيدرات والدهون.

3- اكل 6-7 وجبات وتوزيعهم على مدار اليوم.

4- خلي جسمك رطب دائما، حافظ عليه من الجفاف سواء بتتمرن او مابتتمرنش.

5- امشي على نظام تمرين يناسب اهدافك.

6- لو جسمك مابيزدش، غير طريقة تمرينك.

7- تاكد من التقدم في حمل الاوزان، وزيادتها زيادة تدريجية.

8- دائما اتمرن بتكنيك صحيح.

9- اعمل التمارين اللي تناسبك.

10- ادي رجلك حقها زي مابتدي باقي جسمك حقه.

11- خلي في وقت راحة بين التمارين.

12- نام كويس.

13- خلي بالك من اكلك بعد التمرين.

14- خلي بالك من اكلك قبل التمرين.

15- خليك متحمس دائما!

الموضوع منقول للافادة من:Natural Pump