عضلات البايسبس من العضلات الرائعه التى نفضل الاهتمام
1
الدوران على الأيدي
2
شد الحبل لأعلى ناحية الصدر
3
شد الحبل وأنت على أحد جانبيك
4
اللعب بالدمبل (قطع الحديد)
5
السير على الكرة
 |
| اختيار المكمل الغذائي المناسب لك |
الكثير منا لا يعرف متى وزنه يكون مناسب .. وايه المكمل الغذائي المناسب للمرحلة اللي هو فيها. كتير جداً تلاقي الاعب يقول انا اخدت واي بروتين ولكن وزني لم يزيد كيلو واحد .. واخر يقول انا اخدت سيرياس ماس وزد الدهون عندي وطلعلي كرش. هنا يكون العيب من اللاعب وليس المكمل الغذائي. وهنا سنوضح كل شئ في هذا الموضوع.
كمثال .. سنأخد شخص طولة 170 سم .. ونطبق التالي
لو طولك 170سم ووزنك من 55 لـ 60 كيلو : فانت نحيف وتحتاج الي مكمل غذائي يحتوي على سعرات حرارية عالية ودهون عالية ويحتوي على كل العناصر الغذائية لمرحلة التاسيس العضلي وهذه المكملات هي ( سيرياس ماس_تروماس_ماسل جوس_سوبر ماس جينر ) وطبعا ده بجانب الغذاء الذي يجب ان يحتوي على سعرات حرارية عالية ودهون .
لو طولك 170سم ووزنك من 65 لــ 70ك : فوزنك متناسق شئ ما مع طولك وهذه طبعا ترجع الي خامة جسمك وشكله. ولكن في هذه المرحلة يكون جسمك قد بداء بالتأسيس وهنا تحتاح الي الزيادة لعضلية ولكن هنا تفرق بين جسم وجسم اخر.
لو طولك 170 سم ووزنك من 75 لــ 80ك : وتريد ان تكمل فترة الضخامة العضلية ف ايضا يمكنك الاعتماد على المكمل المتوسطة الدهون و السعرات التي ذكرتها من قبل.
لو طولك 170 سم ووزنك اعلى من 80ك : وتبحث عن التخسيس او التنشيف .. هنا يجب ان تستخدم مكمل غذائي لا يحتوي على سعرات او دهون ويكون بروتين ايزوليت (معزول). وهنا المكمل يكون دوره المحافظة على الضخامة التي اكتسبتها ويحافظ عليها من الهدم ويساعد في رفع وزنك العضلي ولكن ليس بالكثير.فهو دوره الاساسي المحافظة على العضلات. ومثال على المكملات (ايزو 100_ايزو بيور_بلاتينويم ايزوليت)
- طبعا في هذه المرحلة نظامك الغذائي يكون قليل السعرات والدهون .. وعالي البروتين وممكن تلجاء الي حارق الدهون في هذه الفترة.
إذا كان جسمك يحتفظ بالدهون والسعرات الحرارية : هنا يجب استخدام مكمل متوسط السعرات والدهون حتى نتمكن من حرقها وتحويلها الي الياف عضلية بكل سهولة .. وحتى لا تتخزن الدهون في الجسم وتنقلب الي ترهلات او كرش .. والمكملات التي ممكن نستخدمها في هذه الفترة هي (واي بروتين - نيتروتك - MyoFusion ) وهذه المكملات تتراوح نسبة الدهون فيها من 1 جرام ل 3 جرام وهذه نسبة ممتازة لهذه المرحلة ان كنت تبحث على ضخامة عضلية صافية.
إذا كان جسمك لا يحتفظ ابداً بالدهون او السعرات : ويفقدها بسرعة رهيبة فهنا يجب الاعتماد علي مكمل عالي الدهون والبروتين ايضا ويجب الاستمرار عليه حتى الوصول الي االوزن المناسب ومثال على هذه المكملات (Pro Complex Gainer _سينثا6) وغيرها من المكملات.
هناك انواع كثيره من المكملات الغذائية وشركات كبير وكلها ممتازة جداً بس اهم حاجة ان تعرف ايه هو المكمل المناسب ليك وللفترة اللي انت فيها واهم حاجة يكون عندك هدف وتعرف ان عايز تضخم او تنشف. واهم حاجة استخدام المكملات يكون بشكل صحيح كما هو موضح على علبة المنتج. بلاقي واحد معاه شكارة سيرياس ماس وبتفضل معاه شهر او اكتر مع ان الاستخدام الصحيح للسيرياس بيخليها 10 ايام بس وفي الاخر يرجع يقول السيرياس مش حلو ومعملش اي حاجة معايا.
وفي نفس الوقت مينفعش تشوف محمد صاحبك بياخد نيتروتك وتلاقيه جاب نتيجة كويسة ف انت تروح تاخده ممكن يكون صاجبك بيلعب من فترة وجسمه محتاجه لكن انت ك مبتدئ جسمك محتاج مكمل يحتوي على كل العناصر الغذائية الازمة لمرحلة التاسيس العضلي وليس االبروتين فقط.
يجب ان تكون موفق في اختيار المكمل الغذائي المناسب لك لتحقق اقصى استفاده في تمارينك
5 أخطاء شائعة عند تدريب عضلات الصدر
لا يمكنك بناء عضلات صدر ضخمة إلا إذا مرنتها بشكل صحيح، تجنب هذه الأخطاء الشائعة حتى تحصل على أفضل النتائج وتتمتع بعضلات صدر ضخمة.
1- رفع المقعدة من على البنش
تجد الكثير من اللاعبين يقومون برفع المقعدة والفخذين بعيدا عن البنش حتى يتمكنوا من رفع أوزان أكبر، مما يؤدى إلى تعرضهم للإصابة بشكل كبير، وربما تكون هذه الحركة مفيدة لرفع أوزان أكبر وتحطيم أرقام قياسية فى بعض الألعاب الأخرى، ولكنها تعتبر خطأ كبير فى رياضة كمال الأجسام، لذلك على لاعب كمال الأجسام أن يقوم بتثبيت ظهرة وأفخاذه وملامستهم للبنش بشكل مستقيم عند أداء تمارين الضغط على البنش.
2- عدم إحكام القبضة على البار
خطأ أخر يقع فيه الكثير من لاعبى كمال الأجسام، وهو عدم إلتفاف الإبهام على البار بشكل جيد، بل نجد بعض اللاعبين يقومون بجعله أسفل البار بجانب باقى الأصابع، ومع هذه القبضة فى الغالب لا تكون هنالك مشاكل كبيرة فى أغلب الأحيان، ولكن يوجد إحتمال 1% من حدوث مشاكل خطيرة وخاصة عند حمل أوزان كبيرة وإنزلاقها فوق اللاعب، مما يؤدى إلى إصابته وربما منعه من ممارسة هذه الرياضة مرة أخرى.
3- النزول بالبار بشكل غير صحيح
بعض اللاعبين يخطئ فى تحديد نقطة نزول البار، فنجد من يهبط بالبار فوق رقبته أو ذقنه أو غير ذلك، يجب مراعاه نقطة النزول حتى تحصل على أكبر فائدة وتركيز على العضلات المستهدفة من التمرين، فعند تدريب عضلات الصدر العليا يجب النزول بالبار إلى منطقة أعلى الصدر، وعند تدريب العضلات الوسطى يكون النزول إلى نقطة منتصف الصدر، أما عند تدريب العضلات السفلى فيكون النزول إلى أسفل منطقة الصدر.
4- البداية دائما بتمرين الدفع على البنش
تمرين الدفع بالبار على البنش تمرين هام، لا يجب تجاهله لما له من فوائد كبيرة لبناء عضلات الصدر، ولكن البدء دائما بهذا التمرين يعتبر خطأ شائع، فعند الإنتهاء منه تنخفض مستويات الطاقة فى جسمك، مما لا يجعلك تؤدى باقى التمارين بنفس الطاقة وبنفس الأوزان، فعليك تغيير برنامجك التدريبى دائما، حاول أن تبدأ بتمارين أخرى مثل الدفع بالدمبلز على البنش العالى أو الرفرفة بالدمبلز، عندما تكون مستويات الطاقة لديك فى أعلى مستوياتها.
5- التجميع على الكيبل بأوزان كبيرة
من منا لا يريد رفع أوزان كبيرة فى يوم الصدر؟ ولكن زيادة الأوزان فى تمرين الكيبل يجعل أداءك غير صحيحا ويجعل مرفقيك يعملان بشكل خاطئ، مما يجعل عضلات الأكتاف والترايسيبس يعملان بشكل أكبر فى التمرين، والأفضل لك حمل أوزان أقل مع التركيز فى ثبات مرفقيك والنظر فى المرآه لجعل إنحناء جذعك ثابت طول مدة التمرين وعدم الحركة، وأداء التمرين بشكل صحيح.
عايز اوضح نقطة بسيطة في ناس كتير فاهمها غلط.
لما انزل برنامج لعضلة معينة الناس بتسال ده تنشيف ولا تضخيم وناس فاهمة ان التكرار ليه علاقة بالتنشيف او التضخيم.
ده كلام غلط.
التضخيم او التنشيف او بيرجع لبرنامج الغذائي ده اللي بيحدد ان فترة ضخامة ولا فترة تنشيف ولا فترة حفاظ عضلي. عشان
انما اسلوب اللعب ده بيرجع لنوع الجسم ونا دايما بنزل موضوع انواع الاجسام عشان كل واحد يقدر يحدد جسمه محتاج ايه. في اساليب لعب كتير جداا بس طبعا كل جسم نوع جسم بيمشي معاه اساليب لعب معينة عشان كل جسم ليه معدل حرق غير التاني ومعدل استجابة غير التاني وكل جسم بتبقى قوة اليافه واستشفائها غير التاني. ف من خلال معرفة الجسم بنحدد هيتبع انه اسلوب لعب وكم تكرار وكم مجموعة. لكن التنشيف والتضخيم بيبقى نظام غذائي وكارديو طبعا في التنشيف.
ك.ماجير مصطفى
لما انزل برنامج لعضلة معينة الناس بتسال ده تنشيف ولا تضخيم وناس فاهمة ان التكرار ليه علاقة بالتنشيف او التضخيم.
ده كلام غلط.
التضخيم او التنشيف او بيرجع لبرنامج الغذائي ده اللي بيحدد ان فترة ضخامة ولا فترة تنشيف ولا فترة حفاظ عضلي. عشان
انما اسلوب اللعب ده بيرجع لنوع الجسم ونا دايما بنزل موضوع انواع الاجسام عشان كل واحد يقدر يحدد جسمه محتاج ايه. في اساليب لعب كتير جداا بس طبعا كل جسم نوع جسم بيمشي معاه اساليب لعب معينة عشان كل جسم ليه معدل حرق غير التاني ومعدل استجابة غير التاني وكل جسم بتبقى قوة اليافه واستشفائها غير التاني. ف من خلال معرفة الجسم بنحدد هيتبع انه اسلوب لعب وكم تكرار وكم مجموعة. لكن التنشيف والتضخيم بيبقى نظام غذائي وكارديو طبعا في التنشيف.
ك.ماجير مصطفى
لو اتكلمنا علي تأثر العاده السريه علي لاعب كمال الاجسام فهيه تأثير نفسي بنسبة 100في ال100 وطبعا كل الي لعب اللعبه ديه لازم يعرف ان اللعبه ديه لعبه بيدخل فيها العامل النفسي اكتر من العامل البدني بمعنى اصح اللعبه ديه لعبة العامل النفسى.
فعند اثارة الشهوه يزداد معدل الهرمون الرجولي ( التسترون ) بالجسم
و ذلك الهرمون يؤدي لزياده القوه و بناء العضلات
و عند ممارسة العاده السريه يقوم الجسم بالتخلص من التسترون
و يفقد الشهوه و يصبح الجسم هزيلا ويؤدى الى
1- اجهاد بدنيا وعصبيا للاعب وبالتالى لايستطيع رفع الاوزان
2- انه يشعر بالهبوط الجسدى الكامل وبالتالى لا يستطيع التمرين
3-عدم الاسفاده بشكل كامل من فوائد الغذاء
بالاضافه الى ضعف البصر/النسيان/الم فى مفاصل الجسم /زرقان اسفل العين
لحصول على بطن مقسم يتطلب المجهود الكبير , فهو يحتاج الى تنظيم الغذاء , والتمارين , والراحة .
اليوم جايبلكم فيديو للحصول على بطن مقسم ( Six Packs )
خلال شهرين بإذن الله.
six pack abs خلال شهرين
المتطلبات :-
1- التمرين 3 ايام في الاسبوع ( كما بالفيديو )
2- عمل تمارين الكارديو 3 ايام
3- تنظيم الغذاء , والإبتعاد عن الاطعمة المليئة بالدهون
الان اترك لكم الفيديو :-
بعض تمرينات التي سوف تساعدك في زيادة حجم عضلات الرقبة لتحميك من آلام الجلوس الطويل.
1) تمارين الدفع:
ضع يدك على جبينك، ثم ابدأ في دفع رأسك للخلف مع مقاومة تلك الحركة بعضلات الرقبة، حتى تتحرك رأسك بشكل بطيء للخلف، استمر في هذه العملية لمدة 10 إلى 30 ثانية، مع التنفس بشكل طبيعي ومنتظم تماماً، ثم أعد الكرة 3 مرات، قبل استخدام يدك على مؤخرة الرأس ودفعها للأمام.
2) تمارين الدفع الجانبية:
ضع اليد على جانب الرأس مباشرة، والبدء في دفعها في الاتجاه المعاكس مع المقاومة باستخدام عضلات الرقبة لمدة من 10 إلى 30 ثانية، بعد ذلك قم باستخدام اليد الأخرى في الجهة المعاكسة لتنفيذ نفس التدريب، مع التنفس بشكل طبيعي وتكرار الأمر مرتين إلى 3.
3) تمارين المقاومة:استلق على الأرض في وضع مستقيم، ثم قم بتثبيت القدمين على الأرض مع بقاء منطقة الركبة في وضع أعلى، ابدأ بتحريك رأسك للأعلى مع الاعتماد على عضلات الرقبة فقط دون تحريك اليدين أو القدمين، حاول الوصول إلى أعلى منطقة ممكنة باستخدام عضلات الرقبة فقط، قبل العودة مرة أخرى لوضع الاستلقاء ببطء شديد حتى لا تتعرض لأي إصابة، وكرر هذا التمرين 12 مرة يومياً.
4) تمارين الرفع:
استلق في وضع مستقيم تماماً على الأرض، وقم بتحريك الساعدين للخلف في وضع عكسي مع الرأس حتى ترتكز عليهم بشكل كامل، ابدأ في تحريك قدمك وتثبيتها على الأرض مع رفع الركبتين للأعلى، ثم حرك الجزء السفلي من جسمك لأعلى ليقوم بالضغط على عضلات الرقبة دون أن تتمادى في الأمر حتى لا تتعرض لأي إصابة، بعد ذلك حرك الجزء السفلي من جسمك باتجاه الأرض ببطء، مع تكرار الأمر 3 مرات.
لتحصل على جسم رياضي رشيق ومتكامل أمر صعب نوعاً ما خاصة وأن عضلات الساعدين والصدر والظهر تحتاج لمجهود بدني شاق لتدريبها، وبدون عضلات ساقين، ستعاني من جسد هزيل غير قادر على إنجاز المهام الشاقة.
1) التمديد:
تمرين يركز بشكل كامل على أوتار الركبة من خلال الجلوس على المقعد واستخدام الأوزان المناسبة على الساق من الخارج، ينصح القيام بتنفيذ التمرين 4 مجموعات كاملة، وفي كل مجموعة يتم رفع الساق للأعلى والأسفل 10 مرات.
2) رفع الأوزان:
رفع الأوزان من وضع القرفصاء تمرين مهم جداً لأنه يزيد القدرة على التحميل ويساعد في تكبير عضلات الساق بشكل أساسي، كما يشرك جميع عضلات الجزء السفلي في التمرين، وينصح تنفيذ التمرين 3 مجموعات للإحماء، و4 مجموعات أساسية تستمر كل مجموعة من 8 إلى 10 مرات من التكرار المستمر.
3) التدريب الشامل:
تمرين رفع الأثقال باستخدام ساق واحدة فقط، يعمل على زيادة القدرة على التحمل وتمرين كافة عضلات الجزء السفلي أيضاً، كما أنه يساهم في تقوية أوتار الركبة، ويفضل تنفيذ التمرين في 4 مجموعات، مع تكرار كل مجموعة 10 مرات، والتدرب على كل ساق بشكل فردي، وفي النهاية يتم التطرق لكلا الساقين معاً.
4) التدريب المجمع:
يتم تنفيذ التدريب اعتماداً على الجزء العلوي من الساق، أعلى الركبة مباشرة، حيث يتم استخدام آلات التدريب الموجودة في صالات الألعاب الرياضية لحمل الأوزان باستخدام عضلة الفخذ مباشرة، من خلال 4 مجموعات، مع تكرار الأمر في كل مجموعة من 10 إلى 15 مرة.
5) المشي:
تمارين المشي الخاصة بالقدمين يقصد بها أي نوع من أنواع التمارين الرياضية التي تزيد من قوة الساقين، مثل تمارين المشي أو الركض أو استخدام أكياس الرمل المثبتة في كل قدم، أو حتى قيادة الدراجات الهوائية من وقت لآخر.
هل تتدرب للحصول على عضلات صدر بلا جدوى، فلا بد أنك كنت تفعل التمارين بشكل خاطئ، فاليوم سوف نشرح تدريبات صحيحة من أجل عضلات صدر عريضة و قوية .
1) تشريح عضلات الصدر:يتكون الصدر من عضلتين أحدهما تُسمى الصدرية الكبرى والأخرى هي الصدرية الصغرى، وتقع الصغرى تحت الكبرى مباشرة، وعلى الرغم من ذلك فإنه خلال التدريبات تُقسم عضلات الصدر إلى 3 أجزاء مختلفة، هي العليا والوسطى والسفلى، وتحتاج هذه العضلات إلى أوزان ثقيلة وتدريبات حرة من أجل زيادة قوتها وحجمها.
2) تدريبات عضلة الصدر العليا، اليوم الأول:- صدر عالي بالبار على دكة تدريب مائلة: 3 مجموعات، من 4 إلى 6 مرة
- تجميع العضلة بالدامبلز على دكة تدريب مائلة: 3 مجموعات، 8 مرات
- تفتيح العضلة بالدامبلز على دكة تدريب مائلة: 3 مجموعات، من 8 إلى 12 مرة
- تدريب الضغط: 3 مجموعات، 12 مرة
3) تدريبات الصدر الأوسط:- تدريب عضلة الصدر الوسطى بالبار على دكة تدريب مستقيمة: 3 مجموعات، من 4 إلى 6 مرات
- تجميع العضلة بالدامبلز على دكة تدريب مستقيمة: 3 مجموعات، 8 مرات
- تفتيح العضلة بالدامبلز على دكة تدريب مستقيمة: 3 مجموعات، من 8 إلى 12 مرة
- تدريب الضغط: 3 مجموعات، 12 مرة
4) تدريب الصدر السفلي:- صدر سفلي بالبار على دكة تدريب مائلة للأسفل: 3 مجموعات، من 4 إلى 6 مرات
- تجميع العضلة بالدامبلز على دكة تدريب مائلة للأسفل: 3 مجموعات، 8 مرات
- تفتيح العضلة بالدامبلز على دكة تدريب مائلة للأسفل: 3 مجموعات، من 8 إلى 12 مرة
- تدريب الضغط: 3 مجموعات، 12 مرة
5) يوم التدريبات بالبار:- تدريب عضلة الصدر الوسطى بالبار على دكة تدريب مستقيمة: 3 مجموعات، من 4 إلى 6 مرات
- صدر عالي بالبار على دكة تدريب مائلة: 3 مجموعات، من 4 إلى 6 مرات
- صدر سفلي بالبار على دكة تدريب مائلة للأسفل: 3 مجموعات، من 4 إلى 6 مرات
- اللعب على جهاز المتوازي الثابت: 3 مجموعات من 8 إلى 12 مرة
7) يوم التدريب بالدامبلز:- تجميع العضلة بالدامبلز على دكة تدريب مائلة: 3 مجموعات، من 8 إلى 12 مرة
- تجميع العضلة بالدامبلز على دكة تدريب مائلة للأسفل: 3 مجموعات، من 8 إلى 12 مرة
- تجميع العضلة بالدامبلز على دكة تدريب مستقيمة: 3 مجموعات، من 8 إلى 12 مرة
- اللعب على جهاز المتوازي الثابت: 3 مجموعات من 8 إلى 12 مرة
